Attól még, mert ötvenmillióan állítanak egy ostobaságot, az még ostobaság marad. (Anatole France)

Figyelem! A következő cikk csak nagyon sok szabadidővel és tudásvággyal teli személyeknek ajánlott! Az írás nagyon tanulságos, viszont ultra hosszú és nagyon nyers!

Mindig viszek magammal frissítőt edzésre, hosszabb távra energia géleket/szeleteket, de azon kívül, hogy jól esik, és érzem a pozitív hatását, igazából nem nagyon volt róla fogalmam, hogy mikor miért mennyit és miből kell enni/inni... Egyre jobban foglalkoztatott a dolog (főleg, hogy rohamosan közeleg az idei első ultra versenyem), ezért felkerestem Nándit (az Ensport ügyvezetőjét), hogy legyen a segítségemre. Miután megérkeztem a megbeszélt időpontra, egy elég komoly egyetemi előadáson éreztem magam, jobb emberhez nem is fordulhattam volna. Mikor megkérdezte Nándi, hogy a frissítésen belül milyen témáról szeretnék többet tudni, kérdően felhúztam a bal szemöldököm és mondtam, hogy az egészről! :D Akkor még nem gondoltam volna, hogy egy könyvet is lehetne róla írni... Sokat okultam a beszélgetésből, remélem Nektek is lesz benne újdonság! Megpróbálom Nándi szavait összefoglalni:

Érdemes edzés előtt és után a mérlegre állni, így tudod magad a legjobban leellenőrizni, mennyire frissítettél jól: minél kisebb a különbség a két mért eredmény között, annál jobb! Ha több mint 1 kg-os az eltérés, akkor nem csak folyadék-, vitamin és ásványi anyag veszteség fog érni, hanem a pulzusod is megemelkedhet.

Folyadék/ivás: a vérnek hígnak kell lennie, ha sűrű, akkor a szívnek többet kell dolgoznia, megemelkedik a pulzus. Viszont a nagyon híg vér sem tesz jót: ebben az esetben a sejtekből kiáramlanak az anyagok a vérbe (hiszen a sejtközötti térben áramlanak az anyagok. Ha a sejten belül nagyon sűrű az anyagelosztás, akkor kifelé áramlás lesz, ha ez fordított, akkor lesz befelé áramlás. Így tudja szabályozni a szervezetünk, hogy a sejteknek szükségük van-e anyagokra, vagy sem).

Az izotóniás italok azért jók, mert ha úgy kevered be, ahogy elő van írva, akkor az esetleg fellépő ozmózist állítja helyre. Ha meleg van, hígabbra kell keverni, mert rengeteget izzadunk, sok vizet vesztünk, és hogy a víz visszakerüljön a szervezetbe, vissza kell hígítani a vérünket. Télen kevesebbet izzadsz, kevésbé hígul fel a vér, így lehet sűrűbbre keverni az isot. Ha csapvizet iszol lassabban szívódik fel, mint az izotóniás ital, ezért jobb ha íz+iso-t fogyasztunk!

Vitaminok: a legfontosabb: mindig komplexen kell gondolkozni! Mindig egyensúlyban kell tartani mindent! 

Kalcium nélkül nincs izomműködés. Ha nincs elegendő a szervezetben, akkor a csontokból fogja kinyerni a szervezet. Ha sok magnéziumot viszel be a szervezetbe, akkor a szervezet szabályozni fogja a kalcium szintet, tehát kivonja  a csontokból, ami azért nem egy nyerő dolog hosszútávon. Oda inkább be kéne épülniük, hogy megvastagodjanak a csontok, hogy későbbiekben ne legyen csontritkulás. Kalcium nélkül nem működik az izom-összehúzódás. Ezért kell az, hogy együtt menjen a szervezetbe a kalcium és a magnézium. Ez igaz a nátriumra is. Lehet sót bevinni a szervezetbe, de igazából a sejt közötti térben lévő sűrűséget tudjuk változtatni. Ez szokott gond lenni, hogy túl sok sót eszünk, ezért csökken a kálium szintje az embernek. C vitamint is lehet szedni, csak a gond, hogy hiába tömöd magadba a kapszulákat, önmagában semmit sem ér. A C vitaminnak a vas felszívódásához van köze, együtt hat jól a szervezetben.

Ezért (is) jók a komplex táplálékkiegészítők, amik bevizsgáltak, ezekben megfelelő arányokban található meg minden. Ha nem bevizsgált bogyókat eszel, hanem herbáriákból, vagy akár más táplálékkiegészítő gyártóktól vásárolt tablettákat, porokat, akkor nagy a szennyeződés kockázata: olyan anyagok lehetnek benne, amik nem jók, (kövezzetek meg, de) ezek között nincs ellenőrzött minőség! Hogy akkor honnan vegyél? Gyógyszertár!

Az, ha valaki nem viszi be a megfelelő mennyiségű és minőségű táplálékkiegészítőket: vitaminokat, nyomelemeket, akkor azzal hosszútávon kockáztatja az egészségét. Ez a táblázat segít abban, hogy miből mennyire van szükséged! (Az RDA (Reccommended Dietary Allowance) pontos fordítása a javasolt napi bevitel, amely azt mutatja meg, hogy mennyi vitaminra és ásványi anyagra van szükségünk. A PDI (Performance Daily Intake) megmutatja, hogy mennyi a sportolói bevitel.)

Most igyál meg egy csésze fekete teát, vagy egy kávét, mert a java még csak most kezdődik!

Energiaellátás: „Életfolyamataink csak úgy mehetnek végbe, ha megfelelő energiamennyiség szabadul fel szervezetünkben. Az ásványi sókat, a vitaminokat és a vizet nem energianyerés céljából vesszük fel. A szénhidrátokat és a zsírokat azonban igen, és kisebb mértékben fehérjéket is."* Edzés közben ezt gélekkel, szénhidrátokkal viszünk be. Az a cél, hogy a vércukorszint állandó legyen! Ne óránként egy gélt vigyünk be, hanem sokszor keveset, egyenletesen… Ha hirtelen, sok idő elteltével adagoljuk a géleket, akkor a gyomrot arra késztetjük, hogy dolgozzon, menjen oda a sok vér! De a gyomornak mindig egyenletes kis munkát kell adni, ne nagy üzemben menjen, csak alapjáraton. Ha maximális intenzitáson mész, akkor a gyomornak üresnek kell lennie. Szimpatikus (mozgás) – paraszimpatikus (emésztés) folyamatok egymásra hatása: ha megterheled a gyomrodat, csökkenni fog a mozgásod. Ha úgy megterheled a gyomrod, hogy leblokkolod a szimpatikus rendszert, hányásig is vezethet.

De akkor mit is figyeljünk egy energiagél kisbetűs leírásán? Csak a szénhidrát mennyiséget? De egyikben több a só, másikban kevesebb… Mi az ami számít? Hogy melyik ízlik! A hivatalos szénhidrát bevitel: 0,6-1 g szénhidrát/óra, azaz egy 50 kg-os ember esetében ez 30-50 g/óra. De ez függ, hogy mennyi zsírt használsz fel, hogy érzed magad, milyen intenzitáson mész, mekkora távot mész, stb… Nagyon sok mindentől függ! Ha meg akarod pontosan határozni, hogy miből hány gramm kell a szervezetednek, ahhoz mg-ra kéne ismerni a véred összetételét verseny előtt. Ezért inkább azt kell figyelembe venni, hogy Te mit szeretsz. Az energiagélek összetételében olyan minimális különbségek vannak, hogy nem tudsz igazán rosszat csinálni.

A koffein az kinyitja az ereket, növeli és segíti a vérkeringést. A verseny utolsó negyedére érdemes hagyni, mert ugye a pozitív hatása hogy felébreszt, viszont vízhajtó! Ha megiszol napi 3-5 kávét, akkor a versenyen hiába fogsz magadhoz venni koffeint, semmit se fog érni. (Jobb, ha a verseny előtt 2 héttel leállsz a kávéról...)

Milyen távon milyen formában érdemes feltölteni az energiánkat? Félmaraton/maraton: gélekkel! Hosszabb távokon: mindig a komplextől az egyszerűbb felé érdemes haladni, hiszen a gyomor is el tud fáradni. A gél és az energiaszelet közötti különbség: az energiaszeletet beveszed a szádba, megrágod, elkezded pépesíteni. Amíg nem lesz teljesen folyékony állagú, addig nem tud felszívódni, így sokkal több idő kell neki, míg a gél nagyon gyorsan felszívódik. A gélek azért jók, mert összetett szénhidrát van bennünk, ezeket úgy rakják össze, hogy a glükóz azonnal felszívódik, mikor kezdene elfogyni, akkor lép életbe a maltodextrin vagy a fruktóz és mire elfogyna már viszed is be a következő gélt. Így folyamatosan tudod tartani a szintet.

Mi van ha valaki nem tartja? Eléhezik! Leesik a vércukorszint: szédülés, hasfájás. Kiürül a glükóz a véredből,  nem fogod tudni folytatni azon a szinten,amin eddig haladtál, hanem lecsökken az egész, jön  az éhségérzet, szédülés, beszűkült látás, csökkent tempó, csökkent teljesítmény, el tud menni egészen a hallucinációig is. Az agynak cukor kell. Napi szinten 200 g cukorra van szüksége alapjáraton. Ha nem kapja meg, csökken az agy működése, ebből jön hogy perifériás látásodat elveszted. Olyan, mintha be lennél rúgva, nehezen fogod fel a dolgokat.. Ezek a tápanyag hiányát mutatják. 

És ha már mindenki kezd belejönni a matekozásba, jöhetnek a további számítások, mikor kinek mennyi energiára van szüksége:

" 

  
A mindennapi élet különböző tevékenységei eltérő mennyiségű energiát igényelnek. E tevékenységek közül néhányat sorol fel a következő táblázat. A táblázatból egy 60 kg-os testtömegű, 30 év körüli nő 1 órára vonatkozó energiafelhasználása olvasható le. Aki a saját adataira kíváncsi, az az 1 órára jutó alap-energiaszükségletét szorozza meg azzal a szorzószámmal, amely a táblázatban az egyes tevékenységek után következő oszlopban található.

"
*: (Fazekas György – Szerényi Gábor: Biológia. Ember, bioszféra, evolúció - II. kötet, harmadik kiadás)