Mára eljutottam oda, hogy sportóra nélkül el sem kezdem az edzést. Tibi (az edzőm) is az óra segítségével ellenőriz, így elengedhetetlen lett számomra. Sajnos most olyan helyzetben vagyok, hogy órát kell váltanom, ami nem egyszerű. Remélem, Ti tanultok az esetemből.

Ha mindig ugyanúgy történnek a dolgok, könnyen bele lehet unni. Mindenben fontos a változatosság, hiszen könnyen el mehet a kedvünk/motivációnk az adott tevékenységtől, ha mindig minden ugyanolyan. Ez érvényes a munkára, az utazásra, a szabadidős tevékenységre, a magánéletre, de a sportra egyaránt. Nálam ez hatványozódik, rendkívül elszánt vagyok, azonban, ha nem haladok valamiben előre, és csak monoton zajlik minden (legyen az akár pl. egy lejátszási lista, vagy akár a napi rutin), a "megszokott menetrend" ellaposít. És ha már valami nem izgalmas, könnyen érdektelenné válhat. Ezért fontos, hogy ne csak a munkahelyen legyünk kreatívak, hanem az élet összes területén, a sportban is!

Futottál már bekarmolt lábujjakkal lejtőn? És úgy, hogy nem tudtad eldönteni, hogy az emelkedő vagy a lejtő fáj-e jobban? És úgy, hogy üres volt a fejed és nem gondoltál semmire, egyszerűen csak futottál? Én átéltem ezeket a hétvégi ultra versenyen...

3 nap múlva... elstartolok, megélem, felfedezem, rácsodálkozok, lefutom, megünneplem! 04.08-án nekivágok az idei első ultra terepfutó versenyemnek Horvátországban, a 100 miles of Istria nevű versenyen. A táv, amit futok 68,5 km, +2410 m szint, "green" nevet kapta. Mivel 4 UTMB pontot ér, így számomra extra fontos a verseny. De a versenyről majd a hétvégét követő beszámolómban írok részletesebben.

Az edző nagyon fontos egy sportoló életében, ő az, aki irányt mutat, segít, ha elakadsz, motivál, melletted áll. Mióta Tibivel (az edzőmmel) edzek, nem csak a teljesítményem javult (sokat), hanem a belém fektetett bizalmával erőt ad minden edzéshez, versenyhez. Ez a VTM (Vértes Terep Maraton) esetében is így volt, szombat este kaptam tőle egy e-mailt: "...Holnap egy kalappal a versenyhez :) Okosan, kezdd mérsékelten, ne legyen gond, aztán gyakorold a frissítést, a terepet, a lényeg, hogy ne hajtsd túl magad. EX felső felébe ne menj, de ezt eddig se tettük, úgyhogy ezzel nem lesz gond. Inni igyál sokat, mert meleg van. Még ha hűl is az idő holnapra. Arra figyelj, hogy ne csak vizet, mert akkor felhigítod magad, vagyis az elektrolit háztartásodat. ..." Sokat jelent, hogy odafigyel rám! Köszi Tibi! :)

Vasárnap (verseny napján) az ébredés villámgyors volt: "Baby! Elaludtunk!" - mondta Onur, és mint két gumilabda, kipattantunk az ágyból gondolkodás nélkül. Zuhany, összepakolás, kocsi és már úton is vagyunk!

Vasárnap Visegrádnál a Telgárthy-rétről indítottuk a futást, voltak meglepetések!

Elindultunk a piros jelzésen, az Apátkúti-patak mentén, majd a patakon át. Aztán megint át kellett kelni. Utána ismét! Tisztára úgy éreztem, mintha spartan race edzés lenne! :) Én nagyon élveztem, de Onur nem igazán volt/van ehhez szokva, félénken keresgélte a legkisebb átjárókat. Azt hiszem, még nem áll készen egy spartan versenyre! :) Az egyik átkelésnél lecsúsztam a kőről, benne álltam a vízben, gondoltam na ez is jó lesz, egy szűk félmaratont lefutni tocsogó cipőben...

Attól még, mert ötvenmillióan állítanak egy ostobaságot, az még ostobaság marad. (Anatole France)

Figyelem! A következő cikk csak nagyon sok szabadidővel és tudásvággyal teli személyeknek ajánlott! Az írás nagyon tanulságos, viszont ultra hosszú és nagyon nyers!

Mindig viszek magammal frissítőt edzésre, hosszabb távra energia géleket/szeleteket, de azon kívül, hogy jól esik, és érzem a pozitív hatását, igazából nem nagyon volt róla fogalmam, hogy mikor miért mennyit és miből kell enni/inni... Egyre jobban foglalkoztatott a dolog (főleg, hogy rohamosan közeleg az idei első ultra versenyem), ezért felkerestem Nándit (az Ensport ügyvezetőjét), hogy legyen a segítségemre. Miután megérkeztem a megbeszélt időpontra, egy elég komoly egyetemi előadáson éreztem magam, jobb emberhez nem is fordulhattam volna. Mikor megkérdezte Nándi, hogy a frissítésen belül milyen témáról szeretnék többet tudni, kérdően felhúztam a bal szemöldököm és mondtam, hogy az egészről! :D Akkor még nem gondoltam volna, hogy egy könyvet is lehetne róla írni... Sokat okultam a beszélgetésből, remélem Nektek is lesz benne újdonság! Megpróbálom Nándi szavait összefoglalni:

Érdemes edzés előtt és után a mérlegre állni, így tudod magad a legjobban leellenőrizni, mennyire frissítettél jól: minél kisebb a különbség a két mért eredmény között, annál jobb! Ha több mint 1 kg-os az eltérés, akkor nem csak folyadék-, vitamin és ásványi anyag veszteség fog érni, hanem a pulzusod is megemelkedhet.

Folyadék/ivás: a vérnek hígnak kell lennie, ha sűrű, akkor a szívnek többet kell dolgoznia, megemelkedik a pulzus. Viszont a nagyon híg vér sem tesz jót: ebben az esetben a sejtekből kiáramlanak az anyagok a vérbe (hiszen a sejtközötti térben áramlanak az anyagok. Ha a sejten belül nagyon sűrű az anyagelosztás, akkor kifelé áramlás lesz, ha ez fordított, akkor lesz befelé áramlás. Így tudja szabályozni a szervezetünk, hogy a sejteknek szükségük van-e anyagokra, vagy sem).

Az izotóniás italok azért jók, mert ha úgy kevered be, ahogy elő van írva, akkor az esetleg fellépő ozmózist állítja helyre. Ha meleg van, hígabbra kell keverni, mert rengeteget izzadunk, sok vizet vesztünk, és hogy a víz visszakerüljön a szervezetbe, vissza kell hígítani a vérünket. Télen kevesebbet izzadsz, kevésbé hígul fel a vér, így lehet sűrűbbre keverni az isot. Ha csapvizet iszol lassabban szívódik fel, mint az izotóniás ital, ezért jobb ha íz+iso-t fogyasztunk!

Vitaminok: a legfontosabb: mindig komplexen kell gondolkozni! Mindig egyensúlyban kell tartani mindent! 

Kalcium nélkül nincs izomműködés. Ha nincs elegendő a szervezetben, akkor a csontokból fogja kinyerni a szervezet. Ha sok magnéziumot viszel be a szervezetbe, akkor a szervezet szabályozni fogja a kalcium szintet, tehát kivonja  a csontokból, ami azért nem egy nyerő dolog hosszútávon. Oda inkább be kéne épülniük, hogy megvastagodjanak a csontok, hogy későbbiekben ne legyen csontritkulás. Kalcium nélkül nem működik az izom-összehúzódás. Ezért kell az, hogy együtt menjen a szervezetbe a kalcium és a magnézium. Ez igaz a nátriumra is. Lehet sót bevinni a szervezetbe, de igazából a sejt közötti térben lévő sűrűséget tudjuk változtatni. Ez szokott gond lenni, hogy túl sok sót eszünk, ezért csökken a kálium szintje az embernek. C vitamint is lehet szedni, csak a gond, hogy hiába tömöd magadba a kapszulákat, önmagában semmit sem ér. A C vitaminnak a vas felszívódásához van köze, együtt hat jól a szervezetben.

Ezért (is) jók a komplex táplálékkiegészítők, amik bevizsgáltak, ezekben megfelelő arányokban található meg minden. Ha nem bevizsgált bogyókat eszel, hanem herbáriákból, vagy akár más táplálékkiegészítő gyártóktól vásárolt tablettákat, porokat, akkor nagy a szennyeződés kockázata: olyan anyagok lehetnek benne, amik nem jók, (kövezzetek meg, de) ezek között nincs ellenőrzött minőség! Hogy akkor honnan vegyél? Gyógyszertár!

Az, ha valaki nem viszi be a megfelelő mennyiségű és minőségű táplálékkiegészítőket: vitaminokat, nyomelemeket, akkor azzal hosszútávon kockáztatja az egészségét. Ez a táblázat segít abban, hogy miből mennyire van szükséged! (Az RDA (Reccommended Dietary Allowance) pontos fordítása a javasolt napi bevitel, amely azt mutatja meg, hogy mennyi vitaminra és ásványi anyagra van szükségünk. A PDI (Performance Daily Intake) megmutatja, hogy mennyi a sportolói bevitel.)

Most igyál meg egy csésze fekete teát, vagy egy kávét, mert a java még csak most kezdődik!

Energiaellátás: „Életfolyamataink csak úgy mehetnek végbe, ha megfelelő energiamennyiség szabadul fel szervezetünkben. Az ásványi sókat, a vitaminokat és a vizet nem energianyerés céljából vesszük fel. A szénhidrátokat és a zsírokat azonban igen, és kisebb mértékben fehérjéket is."* Edzés közben ezt gélekkel, szénhidrátokkal viszünk be. Az a cél, hogy a vércukorszint állandó legyen! Ne óránként egy gélt vigyünk be, hanem sokszor keveset, egyenletesen… Ha hirtelen, sok idő elteltével adagoljuk a géleket, akkor a gyomrot arra késztetjük, hogy dolgozzon, menjen oda a sok vér! De a gyomornak mindig egyenletes kis munkát kell adni, ne nagy üzemben menjen, csak alapjáraton. Ha maximális intenzitáson mész, akkor a gyomornak üresnek kell lennie. Szimpatikus (mozgás) – paraszimpatikus (emésztés) folyamatok egymásra hatása: ha megterheled a gyomrodat, csökkenni fog a mozgásod. Ha úgy megterheled a gyomrod, hogy leblokkolod a szimpatikus rendszert, hányásig is vezethet.

De akkor mit is figyeljünk egy energiagél kisbetűs leírásán? Csak a szénhidrát mennyiséget? De egyikben több a só, másikban kevesebb… Mi az ami számít? Hogy melyik ízlik! A hivatalos szénhidrát bevitel: 0,6-1 g szénhidrát/óra, azaz egy 50 kg-os ember esetében ez 30-50 g/óra. De ez függ, hogy mennyi zsírt használsz fel, hogy érzed magad, milyen intenzitáson mész, mekkora távot mész, stb… Nagyon sok mindentől függ! Ha meg akarod pontosan határozni, hogy miből hány gramm kell a szervezetednek, ahhoz mg-ra kéne ismerni a véred összetételét verseny előtt. Ezért inkább azt kell figyelembe venni, hogy Te mit szeretsz. Az energiagélek összetételében olyan minimális különbségek vannak, hogy nem tudsz igazán rosszat csinálni.

A koffein az kinyitja az ereket, növeli és segíti a vérkeringést. A verseny utolsó negyedére érdemes hagyni, mert ugye a pozitív hatása hogy felébreszt, viszont vízhajtó! Ha megiszol napi 3-5 kávét, akkor a versenyen hiába fogsz magadhoz venni koffeint, semmit se fog érni. (Jobb, ha a verseny előtt 2 héttel leállsz a kávéról...)

Milyen távon milyen formában érdemes feltölteni az energiánkat? Félmaraton/maraton: gélekkel! Hosszabb távokon: mindig a komplextől az egyszerűbb felé érdemes haladni, hiszen a gyomor is el tud fáradni. A gél és az energiaszelet közötti különbség: az energiaszeletet beveszed a szádba, megrágod, elkezded pépesíteni. Amíg nem lesz teljesen folyékony állagú, addig nem tud felszívódni, így sokkal több idő kell neki, míg a gél nagyon gyorsan felszívódik. A gélek azért jók, mert összetett szénhidrát van bennünk, ezeket úgy rakják össze, hogy a glükóz azonnal felszívódik, mikor kezdene elfogyni, akkor lép életbe a maltodextrin vagy a fruktóz és mire elfogyna már viszed is be a következő gélt. Így folyamatosan tudod tartani a szintet.

Mi van ha valaki nem tartja? Eléhezik! Leesik a vércukorszint: szédülés, hasfájás. Kiürül a glükóz a véredből,  nem fogod tudni folytatni azon a szinten,amin eddig haladtál, hanem lecsökken az egész, jön  az éhségérzet, szédülés, beszűkült látás, csökkent tempó, csökkent teljesítmény, el tud menni egészen a hallucinációig is. Az agynak cukor kell. Napi szinten 200 g cukorra van szüksége alapjáraton. Ha nem kapja meg, csökken az agy működése, ebből jön hogy perifériás látásodat elveszted. Olyan, mintha be lennél rúgva, nehezen fogod fel a dolgokat.. Ezek a tápanyag hiányát mutatják. 

És ha már mindenki kezd belejönni a matekozásba, jöhetnek a további számítások, mikor kinek mennyi energiára van szüksége:

" 

  
A mindennapi élet különböző tevékenységei eltérő mennyiségű energiát igényelnek. E tevékenységek közül néhányat sorol fel a következő táblázat. A táblázatból egy 60 kg-os testtömegű, 30 év körüli nő 1 órára vonatkozó energiafelhasználása olvasható le. Aki a saját adataira kíváncsi, az az 1 órára jutó alap-energiaszükségletét szorozza meg azzal a szorzószámmal, amely a táblázatban az egyes tevékenységek után következő oszlopban található.

"
*: (Fazekas György – Szerényi Gábor: Biológia. Ember, bioszféra, evolúció - II. kötet, harmadik kiadás)

Végre elérkezett a nap! :) Kivittem első útjára az új cipőm, nem csalódtam! Sőt! Sokkal többet kaptam, mint azt reméltem! Múlt héten Nagykovácsinál futottunk, mivel az idő nagyon enyhe volt, és a héten nem sok eső esett, gondoltam most végre el tudok majd futni arra az útra, ahol múltkor nem tértünk le. Na de ha már arra megyek, akkor már az új cipőt is fel kell avatnom! Indulás előtt összeraktam a kis futótáskám, ivótasak, zselék, zsepi, és már húztam is fel a cipőt! Persze, korábban is felpróbáltam (mikor Norbitól megvettem), mégis meglepett: mintha egy kis finom pille habba dugtam volna a lábfejem! A cipő párnázottsága extrém (lehet, csak nekem)! Kis vezetés, és már ott is voltam az kiindulópontnál!

Sikerült a cipőt több féle talajon is kipróbálni, jó teszt volt a mai futás. Mivel ma nem mentem sokat (1:40:00 volt kiírva E1-ben (legalacsonyabb pulzuszónában), persze emelkedőkön felkúszott, de nem lehetett bele préselni sok kilométert), ezért az igazán hosszabb terepes szerepléséről később tudok beszámolni. Eleinte köves földúton futottam, meglepő volt, hogy mennyire éreztem a talajt a talpammal, mégis mikor ráfutottam a kövekre/kavicsokra, a cipő nem billent meg, stabilan maradt a lábam! Ez nagyon tetszett! Mikor lefordultam arra a bizonyos szakaszra, egy óriási mocsár várt! :) Legalább kiderül, mennyire bírja a cipő! Először oldalra futottam, ahol a lehullott falevelek felfogták valamennyire a sarat, de azon eléggé csúszott a cipő, nagyon lelassított, elég óvatosan kellett ott futni. Ezt megunva rámentem az útra, és már érkezett is a következő meglepetééééés: full stabilan tudtam haladni minden lassítás nélkül! Oh yeah! :) Azért annyira nem tudtam a kapaszkodni a cipővel, mint a Fellraisellel, mégis felülmúlta a cipő az elképzeléseimet! Indulás előtt nem húztam meg annyira a cipőfűzőt, és teljesen el is feledkeztem róla... Máskor ilyen esetben a saras részeknél egyszerűen beleragadt a cipő a sárba, és ha nem volt meghúzva erősen a cipőfűző, simán kiléptem a cipőből. Az XA Lite-tal más a helyzet, könnyedén a lábfejemre simulva maradt a lábamon, pedig tényleg lazára volt hagyva... 

(A képek minőségéért elnézést kérek, sajnos még mindig a szervizben van a telefonom a múlt heti beázás miatt...)

Korábban nagyon hamar bemelegedett a lábam a cipőbe! Bár ma vékony zoknit vettem fel (mivel a saját Podiart-os talpbetéttel futottam), mégis most más volt a helyzet! A cipőnek az orrán hiába a széles megerősítés, olyan szellőssé alakították ki a cipőt, hogy folyamatosan éreztem, ahogy a levegő átjár a lábujjaim között! Abszolút nem izzadt bele a lábam! A másik óriási meglepetést leejtőkön tapasztaltam: a cipő kialakítása nem engedte, hogy a lábfejem előre csússzon teljesen a cipőbe, tartotta végig a lábam! Minél inkább erre fókuszáltam, egyre jobban felismertem, a cipő párnázottsága körbe a boka alatt elég vastag, mégis könnyű (és puha) és nem tart teljesen a cipő aljáig, így egy alátámasztásként végig vigyázott a lábamra. Oly' annyira, hogy egyszer sem ment ki a bokám futás közben (pedig 19 boka gipsz után és a brutál laza ínszalagjaim miatt eddig nem volt olyan futásom, ahol legalább egyszer ne ment volna ki)!

A cipő talp-sarok része kívülről is érezhetően puha, könnyedén be lehet nyomni, mégsem engedi át az ütődéseket! Sajnos még mindig tartom a rossz szokásomat: még mindig sokszor érkezek sarokra... Végre ebben a cipőben nem éreztem meg a térdemben ezt, sőt abszolút nem volt semmilyen fájdalmam a műtött térdemben (végre)! Persze ezt lehet fogni az edzésekre és az erősítésekre, de pl. a tegnapi cipőben azért nem tapasztaltam fájdalommentes futást!

Eddigi tapasztalataim alapján egy igazán kényelmes és rugalmas, könnyű terepcipőként tudom bemutatni, csupa jó tulajdonsággal! Egyedül a nedves (saras) faleveleken csúszkálást tudom a cipő számlájára írni, minden másban fantasztikus! A cipő talpa sem tartotta meg a sarat, de nem a későbbi talajváltozásnak köszönhetően verődött ki, hanem egyből elengedte, nem kellett egy sárcsomóval végig futnom az egész utat! :)

Köszi Norbi!

Megvan az az érzés, amikor mindennél jobban vágysz valamire és végül megkapod? Velem ez történt hétvégén! :) Tökéletesen telt az egész, közrejátszott az is, hogy vasárnap Tibi (az edzőm) "megajándékozott" a TrainingPeaksben egy terepes edzéssel! Onurnak opcionális futás volt kiírva, így tudtunk együtt futni!